Фестиваль ПЕДАГОГИКА 21 ВЕКА

наша организация фестиваль правление
Национальная Академия педагогических наук Украины
http://www.osnova.com.ua/
«Шкільний світ»
director-ua.info
«Украина 3000»
Журнал «Пізнайко від 2 до 6″
Музыка, исполненная с душой
Звиад Арабули
УНИВЕРСИТЕТ ЭФФЕКТИВНОГО РАЗВИТИЯ
«Тавале»-фестиваль
Фестиваль Авторских Разработок и Тренингов «ФАРТ»
Альфа – фест

Упражнение для спины, Звиад Арабули

Самое слабое место человека

Автор публикации

Звиад Арабули

Создатель системы оздоровления Хаду

На основе опыта групповых тренировок могу утверждать, что это спина! Она может болеть в любом возрасте. Скорость ее деградации невероятна, поэтому уже к тридцати годам некоторые успевают познакомиться с пальцами мануального терапевта. Конечно, они снимают неприятные симптомы, но не более того. Все спинные неприятности появляются вследствие деградации всей спины и в том числе межпозвоночных дисков. Они утоньшаются, искривляются, становятся хрупкими. Нервные окончания сдавливаются позвонками, вызывая неприятные ощущения. Умелыми пальцами позвонки можно раздвинуть, но спустя некоторое время они вернутся на прежнее место. И так до бесконечности. Вырваться из этого круга можно только при тренировке. Никаким другим способом укрепить ослабленный позвоночник невозможно. Чтобы межпозвоночный диск стал толще и прочнее, он должен испытывать пусть кратковременную, но развивающую нагрузку. Лекарства и массаж в этом не помогут. Если Вам нужна здоровая спина, дайте понять это своему организму. Воздайте должное мануальному терапевту за его искусство, и не теряйте попусту время. Вашей спине требуется всего лишь 7-10 минут в день. Эффект будет через неделю. Можете этому не верить, все равно получится. Не надо бояться, что у Вас слабая спина - организм будет развивать ее в первую очередь.

ТРЕНИРОВКА

1. Стойка штангиста и грудное дыхание

На фото слева исходное положение. Оно формирует правильную осанку и укрепляет спину. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, ступни по возможности параллельны. Колени находятся приблизительно над стопами, чтобы ноги не смотрелись со стороны как буква Х или О. Вес тела распределен равномерно по всей ступне. Плечи опущены и развернуты. Спина прогнута так, что в области поясницы образуется седловина. В таком положении спина обладает максимальной стойкостью к нагрузке, поэтому в таком положении советуют поднимать тяжести. Отсюда и название.

Прежде всего, научитесь вдыхать носом, а выдыхать ртом через сжатые дудочкой губы, как будто гасите на расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными, плавными, без рывков. Делаем глубокий вдох грудью, в крайней точке чуть-чуть задерживаемся, максимально разворачиваем плечи и прогибаем спину. Затем, не спеша, выдыхаем. При этом необходимо ссутулиться, как на фотографии. Плечи должны повиснуть на шее. Кроме этого надо таз как бы подвернуть вовнутрь, словно креветка. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Обратите внимание, что голова всегда стоит прямо. Хорошо если есть зеркало, в котором Вы можете себя контролировать. Главный момент в первых трёх упражнениях – это работа позвоночника. Мы его разминаем в направлении вперёд-назад. Не спешите! Только замедленное движение. Это гарантия того, что Вы себе ничего не повредите. Потратьте немного времени на освоение этого упражнения. В различных вариациях такое движение позвоночником будет использоваться часто. А пока повторить 8-10 раз.

2. Кулаки в землю

Добавим к предыдущему упражнению движение руками. На вдохе отводим локти назад (ладони открыты и смотрят вверх), а на выдохе вдавливаем кулаки в землю между колен. Руки напряженны постоянно. Постарайтесь, чтобы на вдохе лопатки буквально соприкасались одна другой. На выдохе плечи опускаются вниз, они должны просто повиснуть на шее. Лопатки вытягивайте вниз, чтобы мышцы между ними растягивались (это грудной отдел позвоночника). Пальцы сжимаем на выдохе до полусогнутого состояния, но не в кулак. Голова стоит прямо, не наклоняясь. Обратите внимание на положение кистей в конце выдоха. Костяшки к костяшкам, а ладони наружу. Повторить 8-10 раз.

3. Жим от груди

Воображаемый жим воображаемой штанги от груди широким хватом. Позвоночник на вдохе прогибается, образуя седловину (как в предыдущих упражнениях), а на выдохе выгибается колесом. Постарайтесь при вдохе максимально разворачивать грудную клетку. На выдохе тянитесь вперёд, вытягивая плечи, словно цепляясь за что-то. Можно представить также, что руки Вам кто-то вырывает вперёд. Руки не расслабляются, а воображаемый хват всегда остаётся широким. Повторить 6-8 раз.

4. Кольцо

Представьте: у Вас впереди на уровне лица резиновое кольцо. На выдохе (фото слева) оно вытягивает Вам руки вперед, будто хочет вырвать руки вместе с лопатками. Спина прогнута дугой. Почувствуйте, как тянутся мышцы между лопатками. Обратите внимание, что ладони вывернуты наружу.

На вдохе мы растягиваем это кольцо, разворачиваем свою грудную клетку и прогибаемся в пояснице. И вдох, и выдох выполняем мощно и плавно. Повторить 6-8 раз.

5. Культурист

Воображаем себя культуристом на сцене. Было бы хорошо выполнять это упражнение перед зеркалом. Поднимая руки, делаем глубокий вдох.

Постепенно выдыхаем и немного группируемся как на фото. Руки напряженны всегда, как на вдохе, так и на выдохе.

Не натуживаемся! Воздух обязательно должен выходить. Как будто Вы произносите на выдохе длинное ФУ-У-У. При выдохе руки находятся впереди, чтобы чувствовалось, как растягиваются мышцы между лопатками.

Широко амплитудное и очень эффективное упражнение для грудного отдела позвоночника, мышц груди и всего плечевого пояса. Не выполняйте его без предварительного разогрева! В противном случае можете растянуть мышцы спины.

Смотреть всегда перед собой, желательно, в зеркало. 10-12 раз.

5. Дыба

Представьте, что к рукам привязаны веревки, за которые Вас растягивают как на дыбе, а Вы на выдохе мощно притягиваете эти верёвки к животу.

На вдохе (фото слева) прогибаете спину, наклоняетесь вперёд и как бы роняете живот между колен. Центр тяжести немного смещается к носкам. Плечи максимально вытянуты вперёд. Лопатки как бы проваливаются вниз. Голова прямо.

На выдохе обязательно ссутуливаетесь, опускаете плечи и поджимаете таз, пряча руки в живот. Напряженны руки, грудь, брюшной пресс. Повторить 6-8 раз.

6. Походка обезьяны

В предыдущих упражнениях мы раскачивали, разминали спину вперёд-назад, а теперь раскачаем влево-вправо. Не торопясь, переваливаемся с ноги на ногу. Так двигается важная, глубоко уважающая себя обезьяна. Плавно и мощно. Плечо наклоняем к прямой ноге, стараясь, чтобы ребро коснулось таза. Мышцы брюшного пресса всегда напряженны. Вдох носом. Выдох продолжительный через рот, так чтобы на один выдох приходилось несколько покачиваний.

Повторить 15-20 раз. Не сутулиться.

7. Вращения тазом

Вращения тазом, плавные, амплитудные, на слегка согнутых ногах. Мышцы пресса напряжены. Больше кошачьей грации и эротичности в движении. Следите за собой по зеркалу, чтобы получалось красиво. Используйте любые знакомые танцевальные движения. Импровизируйте! Только выполняйте всё замедленно и с напряжением. Надо завершить разогрев поясничного отдела. Не забывайте о симметричности – движения сначала в одну сторону затем в другую. И не спешите. Движения должны быть плавные, прочувствованные.

Как правило, вращения в одну сторону даются легче, чем в другую. Не надо себе облегчать жизнь - научитесь крутить одинаково хорошо в обе стороны.

Вдох спокойный и глубокий. Во время вдоха не останавливайтесь, таз должен вращаться. Выдох долгий. За время выдоха надо успеть сделать несколько не быстрых оборотов. На упражнение даётся 2-2,5 минуты.

8. Брюшное дыхание

Стоим, ноги слегка согнуты в коленях. Чуть-чуть ссутулились. Грудная клетка неподвижна и вдох производится “животом”. Объем легких в этом случае увеличивается только за счет расслабления мышц диафрагмы. Когда живот раздуется настолько, что со стороны Вы будете похожи на проглотившего мяч, можно приступать к выдоху через свёрнутые в дудочку губы. Грудная клетка должна оставаться неподвижной. Не надо выдыхать быстро. Наша задача прочувствовать сам процесс выдоха. Мышцы пресса должны быть напряженны. Повторить 15-20 раз.

Кроме развития диафрагмы, это упражнение прекрасно массирует органы брюшной полости, и вызывает к ним приток свежей крови. Это чрезвычайно важно, ведь они годами лежат неподвижно, задыхаясь от застойной крови. Надо их расшевелить, пусть растянутся или сожмутся, потрутся, в конце концов, друг от друга. Если ничего не делать, то дальше будет только хуже. Поэтому дышите и не удивляйтесь, когда желудочно-кишечный тракт нормально заработает, в частности пройдут запоры.

9. Втягиваем живот

Стоя прямо, поднимаем или выпячиваем грудную клетку, втягивая живот. При этом спина прогибается. Мышцы спины идущие вдоль позвоночника (широчайшие) напрягаются и запирают поясницу. А плечи максимально отводятся назад. Задержаться на две секунды в таком положении и спокойно вернуться в исходную стойку. Иными словами, идём грудью вперёд или принимаем удар на грудь. Повторить 10-12 раз.

Теперь темп можно ускорить. На коротком вдохе либо вообще без вдоха втягивайте живот в области солнечного сплетения, словно получаете удар под дых. 20-25 раз. После упражнения как минимум должны просто почувствовать своё солнечное сплетение. Если почувствуете, значит, оно у Вас на месте? Это хорошо. Также хорошо, если «зацепит» спину чуть пониже лопаток.

Упражнение прекрасно развивает межрёберную мускулатуру и диафрагму. Вдох совпадает с подъёмом грудной клетки, это так называемое синхронное дыхание. Межреберная мускулатура напрягается и раздвигает рёбра. Спустя некоторое время у Вас увеличится объём грудной клетки и соответственно ёмкость легких.

При ускоренном темпе старайтесь не вдыхать глубоко, чтобы не случилось гипервентиляции лёгких, а то закружится голова вплоть до обморока. Такую осторожность надо соблюдать в первые два месяца занятий. Позднее организм разовьёт систему саморегуляции, и такой неприятности можно будет не опасаться.

Позже, освоив технику, Вы сумеете перейти к несинхронному дыханию. Выполняя упражнение независимо от ритма дыхания, Вы сможете при этом ровно и спокойно говорить.

Кроме развития спины последние упражнения развивают еще и диафрагму. Наша диафрагма это не просто перегородка, разделяющая брюшную полость - это важнейшая мышца организма. В нормальном состоянии она имеет правильную сводчатую форму. С одной стороны она поддерживает грудную клетку, а с другой на ней посредством белковых волокон буквально висят органы брюшной полости. Когда диафрагма не развита, она провисает как старый гамак. Органы брюшной полости оказываются в неестественном состоянии. Они опущены и сдавленны. Снизу их ограничивает таз и им некуда опускаться. Поэтому появляется живот, против которого простое качание пресса бессильно. Нужно поднять диафрагму и грудную клетку, тогда и выпадающий живот втянется. Но дряблый живот не самая большая проблема. Гораздо хуже то, что все органы брюшной полости, а также малого таза находятся в состоянии постоянной сдавленности. В итоге нарушение кровообращения, что влечет за собой массу проблем. Нарушения пищеварения, мочеиспускания, репродуктивной функции. Как можно требовать от организма нормального функционирования, если он элементарно не снабжается кровью. И ведь лекарства здесь не помогут. Восстановить кровоснабжение можно только регулярными тренировками. Эффект не заставит себя долго ждать.

Успеха!

метки: , ,

Оставьте комментарий

Новости

Акбашев Талгат Фоатович

Программа Фестиваля «Педагогика XXI века»

Авторам и ведущим

Фестиваль «Педагогика XXI века: 20 лет спустя»

Чередниченко Светлана, Крапович Виктор

Спикеры

Григораш Виктор

Лустенко Елена

© 2006-2011 Фестиваль Педагогика XXI века

webstyle disign | карта сайта